Was drin ist. Und was die Forschung dazu sagt.

Was es ist. Koffein kommt in Kaffeebohnen, Teeblättern, Kakao und Mate vor. Es ist der meistkonsumierte Wirkstoff der Welt, und die meisten von uns nehmen ihn schon vor neun Uhr.

Was im Körper passiert. Solange du wach bist, sammelt sich im Gehirn Adenosin an, ein Botenstoff, der Müdigkeit meldet. Koffein ähnelt Adenosin, besetzt dessen Andockstellen und blockiert sie. Die Müdigkeit ist damit nicht weg, sie kommt nur gedämpfter an. Geschluckt wird Koffein fast vollständig aufgenommen, die Wirkung setzt nach 45 bis 60 Minuten ein und hält etwa drei bis fünf Stunden. Abgebaut wird es in der Leber. Nach rund fünf Stunden ist die Hälfte weg, je nach Mensch aber deutlich schneller oder langsamer: Rauchen beschleunigt den Abbau, eine Schwangerschaft bremst ihn (Evans 2023).

Wie viel in einem Pouch steckt. 50 mg pro Pouch, höchstens vier am Tag, also 200 mg. Zum Vergleich: Ein Espresso hat je nach Zubereitung 35 bis 100 mg.

Sicherheit. Für gesunde Erwachsene hält die EFSA bis 400 mg am Tag und bis 200 mg auf einmal für unbedenklich. In der Schwangerschaft gelten 200 mg am Tag (EFSA 2015). Wer Kaffee, Tee oder Energy Drinks trinkt, zählt das mit.

Stand der Forschung.

• Koffein wirkt auf Wachheit und Reaktionszeit, das ist gut untersucht. Laut EFSA ist ein verlässlicher Effekt ab etwa 75 mg pro Portion belegt, bei 40 bis 75 mg waren die Studien uneinheitlich (EFSA 2014). Ein Pouch liegt mit 50 mg darunter. Unwirksam heisst das nicht, nur weniger sicher belegt.
• Eine Übersicht über 13 Studien mit 466 E-Sportlern fand Hinweise auf schnellere Reaktionen und bessere Aufmerksamkeit, bei Dosen von 40 bis 270 mg. Die Autoren nennen die Belege selbst vorläufig (Huang et al. 2025).
• Koffein verkürzt den Schlaf. In einer Auswertung von 24 Studien schätzten Forschende im Schnitt rund 45 Minuten weniger Schlaf, je mehr Koffein und je später, desto mehr (Gardiner et al. 2023).

Was es ist. L-Theanin ist eine Aminosäure, die natürlich in Teeblättern vorkommt. Eine Tasse grüner oder schwarzer Tee (200 ml) enthält etwa 12 bis 23 mg (Ayakdaş & Ağagündüz 2025). In Studien werden meist 50 bis 400 mg eingesetzt, also deutlich mehr als in einer Tasse.

Was im Körper passiert. L-Theanin ähnelt im Aufbau Glutamat, einem der wichtigsten Botenstoffe im Gehirn. Geschluckt erreicht es im Blut nach knapp einer Stunde den Höchstwert und ist nach rund einer Stunde zur Hälfte wieder abgebaut (ADDF 2025). Bei Ratten gelangt es innerhalb einer Stunde ins Gehirn und bindet dort schwach an Glutamat-Rezeptoren. Beim Menschen ist das nicht direkt gemessen. Einige EEG-Studien fanden mehr Alpha-Wellen, die mit entspannter Wachheit in Verbindung gebracht werden, andere nicht. Fachleute nennen die Ergebnisse uneinheitlich (Dashwood & Visioli 2025).

Wie viel in einem Pouch steckt. folgt pro Pouch.

Sicherheit. Die US-Lebensmittelbehörde hatte 2026 bei einer Bewertung als sicheres Lebensmittel keine Einwände (FDA, GRN 1311). Das deutsche BfR riet 2003 davon ab, isoliertes L-Theanin Getränken zuzusetzen. Der Grund sind fehlende Daten, nicht nachgewiesene Schäden (BfR).

Stand der Forschung.

• L-Theanin allein: Eine Auswertung von fünf Studien mit 148 gesunden Erwachsenen fand mit höheren Dosen eine leichte Verbesserung in einem Aufmerksamkeitstest, bei Reaktionszeit und Stroop-Test keinen Effekt. Die Autoren fassen es im Titel zusammen: vielversprechend, aber nicht abschliessend (Mátyus et al. 2025).
• L-Theanin mit Koffein: Die bisher grösste Auswertung fand Vorteile bei der einfachen Reaktionszeit und bei zwei Aufmerksamkeitsaufgaben, gemessen in den ersten zwei Stunden. Bei der empfundenen Wachheit war der Unterschied nicht gesichert. Die Studien arbeiteten typischerweise mit rund 89 mg Koffein und waren methodisch oft schwach. Mehrere der Autorinnen und Autoren arbeiten für Lipton und Unilever (Payne et al. 2025).
• Nach 17 Stunden ohne Schlaf trafen 37 junge Erwachsene mit 200 mg L-Theanin und 160 mg Koffein in einem Aufmerksamkeitstest öfter und reagierten im Schnitt 38 Millisekunden schneller als mit Placebo. Das ist mehr Koffein als in drei Pouches (Nawarathna et al. 2025).

Was es ist. Citicolin (CDP-Cholin) ist eine Verbindung, die der Körper selbst herstellt. Er braucht sie, um Phosphatidylcholin zu bilden, einen Baustein von Zellmembranen. Geschluckt wird Citicolin fast vollständig aufgenommen und im Körper in Cholin und Cytidin zerlegt (EFSA 2013).

Was im Körper passiert. Aus dem Cytidin macht der Körper Uridin. Cholin und Uridin steigen im Blut nach ein bis drei Stunden an und bleiben einige Stunden erhöht (EFSA 2013). Die Zellen nutzen beide, um Membranen aufzubauen, Cholin ausserdem für den Botenstoff Acetylcholin. Nur ein kleiner Teil erreicht das Gehirn. Ob Citicolin dort beim Menschen mehr Acetylcholin entstehen lässt, ist nicht gezeigt. Dass es Dopamin erhöht, stammt aus Versuchen mit Ratten. Eine Übersichtsarbeit hält fest, dass die Wirkweise insgesamt nicht ausreichend erklärt ist (Grieb 2014).

Wie viel in einem Pouch steckt. folgt pro Pouch. NOUZ verwendet Citicolin mit mindestens 98 % Reinheit.

Sicherheit. In der EU ist Citicolin als neuartiges Lebensmittel für Nahrungsergänzungsmittel zugelassen: höchstens 500 mg am Tag, nicht für Kinder (Durchführungsbeschluss 2014/423/EU). Die EFSA hat diese Menge für Erwachsene mittleren und höheren Alters als sicher bewertet, für diese Gruppe war der Antrag gestellt. Sie wies auf eine mögliche Wechselwirkung mit L-Dopa hin (EFSA 2013).

Stand der Forschung. Mehrere kleine Studien mit gesunden Erwachsenen fanden bessere Werte bei Aufmerksamkeit oder Gedächtnis. Alle prüften 250 bis 500 mg am Tag über zwei bis zwölf Wochen, nicht die Wirkung einer einzelnen Portion.

• 60 gesunde Frauen zwischen 40 und 60 machten nach 28 Tagen mit 250 oder 500 mg am Tag weniger Fehler in einem Aufmerksamkeitstest als mit Placebo. Vier der acht Autoren arbeiten beim Hersteller (McGlade et al. 2012).
• 100 ältere Erwachsene mit leichten Gedächtnisbeschwerden schnitten nach zwölf Wochen in einem von mehreren Gedächtnistests besser ab. Bei der Aufmerksamkeit gab es keinen Unterschied. Die Studie wurde vom Hersteller finanziert (Nakazaki et al. 2021).
• 40 gesunde Erwachsene waren nach zwei Wochen mit 500 mg am Tag aufmerksamer und merkten sich Bilder besser. Die Studie ist unabhängig, beschreibt aber nicht, wie die Gruppen eingeteilt wurden und ob verblindet war (Al-Kuraishy & Al-Gareeb 2020).

Die EFSA kam 2024 zum Schluss, dass die Daten für eine Gedächtnis-Angabe bei Erwachsenen mittleren und höheren Alters nicht ausreichen. Die EU hat diese Angabe 2025 deshalb nicht zugelassen (EFSA 2024; Verordnung (EU) 2025/2223).

Was sie sind. Pantothensäure (B5), Niacin (B3), Vitamin B6 und B12 sind Vitamine, die der Körper unter anderem für den Energiestoffwechsel braucht. Die meisten Menschen bekommen genug davon über das Essen (NIH ODS: Pantothensäure).

Was im Körper passiert. Alle vier sind Bausteine von Helfermolekülen, ohne die viele Enzyme nicht arbeiten. Aus Pantothensäure baut der Körper Coenzym A, das er für den Auf- und Abbau von Fetten braucht. Aus Niacin entsteht NAD, das an der Energiegewinnung aus Kohlenhydraten, Fett und Eiweiss beteiligt ist. Vitamin B6 hilft als PLP bei über 100 Reaktionen, darunter der Bildung von Botenstoffen. B12 braucht der Körper für die Blutbildung und die Schutzhülle der Nerven. Was er von B5, Niacin und B6 nicht braucht, scheidet er grösstenteils über den Urin aus, B12 speichert er für Jahre (NIH ODS: Pantothensäure, Niacin, B6, B12).

Wie viel in einem Pouch steckt. Pro Tag (vier Pouches) rund 60 % des Referenzwerts für jedes der vier Vitamine:

Referenzwerte nach EU-Verordnung 1169/2011, Anhang XIII (Text).

Sicherheit. Die Mengen liegen weit unter den Obergrenzen der EFSA. Für Vitamin B6 liegt diese bei 12 mg am Tag, für B5 und B12 gibt es keine (EFSA, Obergrenzen).

Was die EU als belegt anerkennt. Für B-Vitamine gibt es zugelassene Gesundheitsangaben. Zum Beispiel: «Pantothensäure trägt zu einer normalen geistigen Leistung bei» und «Niacin trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei» (Verordnung (EU) 432/2012). Diese Angaben gelten, weil ein Mangel an diesen Vitaminen genau diese Funktionen beeinträchtigt.

Stand der Forschung. Wer gut versorgt ist, wird durch zusätzliche B-Vitamine nicht messbar schlauer. Eine Auswertung von 16 Studien mit 6276 Personen fand für Vitamin B12 keinen Effekt auf die Kognition (Markun et al. 2021).